Płeć : mezczyzna Wiek : 20 Waga : 80 Wzrost : 180 Cel treningowy : masa, sucha masa miesniowa Staż treningowy na siłowni : 2 lata Uprawiane inne sporty : bieganie rekreacyjnie i w wakacje wspinaczka :D Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : ławka + drążek + 1 hantel. Dieta : zbilansowana, BTW: 2,3/1/5 Przeciwskazania [...]
Środa – nogi * Wypychanie ciężaru na maszynie * Prostowanie nóg na maszynie * Wejścia na podest * Uginanie nóg na maszynie siedząc * Wspięcia na palce stojąc na jednej nodze
[...] szly, Francuz za duzo kg z deka ostatnia seria, odwrotne pompki masakra. I wlasnie, niby wszystko ciezko, a teraz na ten moment nie mam 'zakwasow'. Po treningu poprzednim nogi&plecy konkretnie czulem co zreszta jest do dzis.. Dalsza czesc michy: MONO (z 2-3 g) TRENING Białko, banan, MONO (z 3g) Ryz, troche kury i karkowki Prosze o [...]
[...] 1: dalbym 3 cwiczenia w 15, 2 w 10 i 1 podtawowe w 5. 2: przemieszalbym cwiczeniana rozne grupy, np przysiad-ciag-prostowanie nog-wioslowanie-itd 3: kolejnosc grup; -nogi -klata -plecy -barki -bicepsy -tricepsy -reszta tyle wskazowek ogolnych.. poki co nie porazilo mnie bledami w czasie analizy. Mam lekkie problemy z krzyżem i czasem [...]
[...] rozpisywalem sie na ich temat. 4. Jeszcze jedno mi sie przypomnialo - zakladajac, ze moim priorytetem jest klatka, warto bawic sie w ukladanie treningu w ten sposob, aby nogi byly dzien po klatce? Zgodnie z teoria jednego z forumowych specow wyrzut hormonow spowodowany ciezkim treningiem nog powinien znacznie wspomoc regeneracje klatki. Czy [...]
[...] / 3 x 10 przyciąganie na wyciągu poziomym siedząc (chwyt neutralny wąski) /3 x 15-12 3. wyprosty na ławce rzymskiej (ew. z obciążeniem) / 3x15 Aeroby: 50 min DZIEŃ 3: nogi Uda: Przysiady 4x 15 - 12 Wypychanie ciężaru na suwnicy(maszynie)- 4 x 15-12 Prostowanie nóg na atlasie 4 x 12 - 15 Ugiananie nóg w leżeniu - 3 x 15 DZIEŃ 4: barki + [...]
[...] odrywania tyłka i całego tego balansowania biodrami a jedynie pozycje statyczną ze ściągniętymi łopatkami, czyli tak jak wyciskają trójboiści. Że mamy 3 pkt stycznosci - nogi z podłogą, tyłek i gora pleców z ławka. Podobno stwarza to odpowiednie mechanicznie warunki do pracy przez co barki nie dostaja tak bardzo po dupie. Spróbowałem tego na [...]
(post niewazny, zalozylem do tego nowy temat) Oto mój split. Cel: masa Wiek: 16 lat Staż: 1 miesiac ACT Tematu zbytnio nie czytalem (wstawilem ten plan pobieznie) wiec sorry za powtarzajace sie bledy. Poniedziałek: Klatka, Biceps, Przedramie Klatka: wyciskanie sztangi płasko 4x 10 wyciskanie sztangi skos góra 3x 10 rozpiętki płasko 3x 12 Biceps: [...]
Nie kumam co mam tutaj powiedziec :D Moim zdaniem masz nieco za slabe nogi i klate. Z mc bym tak nie kombinowal na sile, bo szkoda kregoslupa. Ale sadze ze nogi molgbys podciagnac do 120 i klate do 90. Przy przysiadach polecam poglebienie fazy ekscentrycznej i zatrzymanie ruchu. Pozwoli to na adaptacje miesni do wiekszego ciezaru. Natomiast na [...]
[...] 3 x 10 2B. Wymach boczny 3 x 12 3. Wymach boczny w opadzie 4 x 12 4. Pompki na poręczach 3 x 8 5A. Francuz leżąc 3 x 10 5B. Prostowanie na wyciągu 3 x 10 aero 20 minut D nogi 1. Przysiad 4 x 8 plus 2 s regresu (tu ostrożnie, nie do całkowitego upadku) 2. Martwy ciąg na prostych nogach 4 x 10 3A. Wykroki chodzone 3 x 10 3B. Uginanie leżąc 3 x [...]
[...] siedząc regresja 6/max/max/max 2A. Wymach boczny 4 x 10 2B. Arnoldki 4 x 10 3A. Wymach w przód kciukiem w górę 3 x 12 3B. Wymach w opadzie 3 x 12 aero 25 minut Wt nogi 1. Przysiad regresja 6/max/max/max 2A. Wykroki 4 x 10 2B. Wyprosty siedząc 4 x 12 3. Mc na prostych 4 x 12 4A. Uginanie leżąc 4 x 10 4B. Suwnica stopy wysoko i szeroko, [...]
Szczerze mówiąc te polączenie jest do kitu. Preferuje 3 dni w tyg i masa pójdzie. Mięśnie rosną podczac regeneracji. Poniedziałek: Barki+Nogi Barki: 1. Wyciskanie sztangi zza karku 5x 6-10 2. Wznosy sztangielek na boki 4x 12-16 3. Wznosy sztangielki/sztangi przed siebie 4x 6-10 4. Wznosy sztangielki na boki w opadzie 4x 12-16 Nogi: 1.Przysiady [...]
[...] obciazenia wyciskanie sztangi w leżeniu 12,10,8 ze zwiekszaniem obciazenia skos wyciskanie sztangielek w leżeniu 12,10,8 ze zwiekszaniem obciazenia skos CZWARTEK nogi i barki Przysiady ze sztangą trzymana z przodu 12,10,8 Przysiady ze sztangą trzymana na barkach 12,10,8 przyciąganie łydek do ud w zwisie 12,10,8 Wznosy na palce ze [...]